Entrevista a Andrea Soler, psicòloga orientadora de secundària, sobre les PAU: “Un examen no definix el teu valor'
Davant les pròximes Proves d'Accés a la Universitat, parlem amb la companya sobre com poden els joves afrontar els nervis que apareixen durant la preparació i en els dies d'exàmens, l'ús de les xarxes socials i el paper de la família.
El pròxim 2 de juny comença en la Comunitat una de les cites acadèmiques més importants del curs: les Proves d’Accés a la Universitat (PAU). Enguany, més de 20.000 alumnes de la Comunitat Valenciana es presentaran a aquests exàmens on els nervis solen estar molt presents.
Com es poden controlar l’ansietat i els nervis abans d’una prova tan important? Quines són les errades més habituals que comenten els i les estudiants l’hora de preparar-se? Quin impacte tenen les xarxes socials, la falta de descans o la sobrecàrrega d’hores d’estudi en el rendiment de l’alumnat?
Per a respondre a estes qüestions, conversem amb Andrea Soler Ollero, psicòloga orientadora de secundària, que ofereix pautes i consells pràctics relacionades amb la gestió emocional, la planificació de l’estudi així com el paper de les xarxes socials i de la família en aquesta etapa tan particular de l’estudiantat.
Com viu, en general, l’alumnat de segon de Batxillerat les setmanes prèvies a les proves PAU?
Hi ha diferències individuals segons els trets de personalitat, la història acadèmica, el nivell d’autoexigència i les expectatives familiars o socials. No obstant això, en general, aquestes setmanes solen viure’s amb una elevada càrrega emocional: nervis, preocupació, por a no arribar a la nota desitjada i sensació de pressió constant. També apareix sovint una sensació contradictòria: d’una banda, cansament acumulat després de molts mesos d’esforç; de l’altra, la necessitat de “fer l’últim esforç” per a tancar una etapa molt important. En general, també solen transmetre el desig que el curs s’acabe (de la forma més exitosa possible).
En situacions d’estrès prolongat, el cervell activa el sistema d’alerta i augmenta la producció de cortisol, l’hormona relacionada amb l’estrès. En quantitats moderades, el cortisol pot ajudar-nos a mantindre l’atenció i la motivació; però quan els nivells es mantenen elevats durant molt de temps, poden afectar processos com la memòria, la concentració i la capacitat de recuperar informació durant un examen.
A més, en aquesta etapa el cervell adolescent encara està desenvolupant àrees relacionades amb la regulació emocional i la presa de decisions. Això explica per què moltes emocions es viuen amb tanta intensitat i per què alguns estudiants passen ràpidament de la motivació a la frustració o al bloqueig.
Quines són les principals preocupacions que detecteu des del departament d’orientació?
Les dues principals solen ser:
• La preocupació per no arribar a la nota de tall necessària per a accedir a la titulació desitjada.
• Els dubtes sobre el futur acadèmic o professional: quina carrera escollir, si cursar abans un grau superior, si marxar fora, etc.
A aquestes preocupacions s’afegeix, cada vegada més, la por a decebre les expectatives pròpies o familiars. Molts alumnes senten que aquestes proves “decidiran tota la seua vida”, quan en realitat el sistema educatiu ofereix múltiples itineraris i oportunitats.
Des de la psicologia educativa sabem que quan una persona interpreta una situació com una “amenaça” i no com un “repte”, el cervell activa mecanismes de supervivència que dificulten el rendiment cognitiu. Per això és tan important treballar amb els alumnes una visió més flexible i realista del futur acadèmic. Cal recordar també que les PAU es una prova que supera la gran majoria estudiants (perquè van i estan molt ben preparats).
Quina és la millor manera d’organitzar l’estudi en les setmanes prèvies als exàmens?
Es recomana planificar un horari d’estudi realista, flexible i adaptat a les necessitats de cada alumne/a. Per tant, cal fer un procés d’autoconeixement previ i sincer al voltant de que beneficia a cada un d’ells . La planificació, més enllà, de horaris estrictes quan al temps ha de ser estratègica, per objectius i establint ordres de prioritat.
Cal recordar que el descans ajuda a consolidar els coneixements i per tant, han de tindre present que no es una pèrdua de temps. La memòria es com una caixeta que va a obrir-se en el moment adequat si:
- Han fet ús de un bon esquema/sistema d’estudi (amb estratègies de recuperació de la informació): La memòria no funciona com un magatzem infinit, sinó com una xarxa de connexions. Quan un alumne practica esquemes, resums o preguntes tipus examen, està reforçant aquestes connexions neuronals i facilitant que la informació “aparega” amb més facilitat durant la prova.
- Si físicament es troben en un estat òptim a nivell de salut:
Per això és recomanable:
• Alternar períodes d’estudi i descans.
• Fer simulacres d’examen per entrenar la recuperació de la informació.
• Dormir entre 7 i 9 hores.
• Mantindre hàbits saludables d’alimentació i exercici físic.
Com poden evitar la saturació o el cansament mental?
És fonamental introduir en la rutina activitats que ajuden a reduir els nivells de cortisol i permeten al cervell recuperar-se: caminar, practicar esport, parlar amb amics, pasar temps amb la família o estar en contacte amb la natura. També pot ser útil practicar tècniques de mindfulness o atenció plena. Aquestes tècniques ajuden a reduir els pensaments anticipatoris i a centrar-se en el momento present. En definitiva, descansar no és “perdre temps”; és una part necessària del procés d’aprenentatge.
Quins errors solen cometre els estudiants en la preparació acadèmica?
Un dels errors més freqüents és centrar-se exclusivament en el resultat final i no en el procés d’aprenentatge. Quan tota la motivació depén d’una nota, qualsevol dificultat es viu com un fracàs personal. Per tant, caldria centrar-se en els procesos: millorar planificació, tècniques d’estudi, apuntar-se a classes particulars, crear un grup d’estudi.
Es difícil obtindré resultats diferents fent el mateix. Cal centrar-se en el que sí que poden fer, realitzant canvis, encara que siguen xicotets, en el procés d’aprenentatge i afrontament a les PAU.
També és habitual: comparar-se constantment amb altres companys; pensar que estudiar més hores sempre implica estudiar millor; intentar memoritzar sense comprendre; abandonar el descans o la son per “aprofitar més el temps”...
En la recta final, un altre error és intentar aprendre en pocs dies tot allò que no s’ha consolidat durant el curs. El cervell necessita repetició i connexions progressives mentre que l’aprenentatge significatiu no es construeix de manera immediata.
Els dies previs, és normal sentir nervis però, quan es poden convertir en un problema?
Els nervis són una resposta natural del cos davant d’una situació important. De fet, una certa activació ajuda a mantindre la concentració i el rendiment. El problema apareix quan aquesta activació és tan intensa que bloqueja la capacitat de pensar, estudiar o descansar.
A nivell cerebral, quan l’ansietat és molt elevada, l’amígdala “pren el control” i pot disminuir la capacitat de planificació i de recuperació de la informació. Això explica per què alguns alumnes senten que “es queden en blanc”. Per això és important normalitzar els nervis i no interpretar-los com un enemic. Acceptar que són part del procés redueix la lluita interna.
Els símptomes que solen aparèixer en estudiants amb molta pressió o nervis són:
• Sensació de bloqueig.
• Quedar-se en blanc.
• Problemes de concentració.
• Insomni.
• Sudoració o palpitacions.
• Mal de panxa o tensió muscular.
• Irritabilitat.
Quines tècniques recomana per controlar l’ansietat abans i durant els exàmens?
Abans de l’examen:
• Mantindre una preparació progressiva i estructurada.
• Fer ús d’adequades estratègies d’aprenentatge/ tècniques d’estudi.
• Treballar expectatives realistes.
Durant l’examen:
• Respiració.
• Pauses breus per reorganitzar idees.
• Reformulació de pensaments negatius.
• Tècniques de mindfulness centrades en l’entorn.
Com poden gestionar els pensaments negatius o la por a suspendre?
El primer pas és identificar aquests pensaments i, amb un acompanyament especialitzat, poder arribar a qüestionar-los. Moltes vegades apareixen idees catastrofistes com “si suspenc, el meu futur s’acaba” o “si no arribe a la nota, seré un fracàs”.
No es tracta de pensar “tot anirà perfecte”, sinó de substituir idees extremes per altres més realistes: “He preparat el millor que he pogut”; “un examen no defineix el meu valor”; “hi ha diferents camins per arribar als meus objectius”, etc.
D’altra banda, cal intentar centrar-se en el present, en el que sí puc fer (estudiar, cuidar-me, preguntar dubtes, anar a classes particulars), sense anticipar notes i resultats que encara no han arribat (aquest sobre-pensar també genera fatiga i eleva els nivells d’ansietat).
Com poden ajudar les famílies per no augmentar la pressió?
La família té un paper fonamental. Poden validar emocions, escoltar sense jutjar i transmetre confiança és molt més útil que insistir contínuament en les notes. Crec que la paraula clau seria la validació d’emoció, respectar de quina forma està vivint el procés el fill/a, acompanyant-lo des de la transmissió d’un suport incondicional de la família, en els temps i la intensitat que a cada alumne/a ho necessite.
La investigació en psicologia mostra que els estudiants amb suport emocional estable presenten menor ansietat i millor capacitat d’afrontament davant situacions acadèmiques exigents. El missatge més important que una família pot transmetre és: “passe el que passe, estarem al teu costat".
Alguna recomanació pel que fa a l’ús de les xarxes socials durant aquests dies? Per altra banda seria convenient per descansar quedar amb amics i amigues?
Pel que fa a l’ús de les xarxes socials si que seria recomanable intentar reduir-ne l’us, especialment abans de dormir. Les xarxes socials poden augmentar la comparació social i la sensació de no estar fent “prou”. A més, l’exposició constant a pantalles i estímuls ràpids afecta l’atenció sostinguda. El cervell s’acostuma a rebre recompenses immediates (scroll infinit) i això dificulta mantindre la concentració en tasques llargues com l’estudi. No obstant això, tampoc és necessari eliminar-les completament. El més saludable és un ús moderat i conscient. Una eliminació completa, podria inclús, augmentar els nivells d’ansietat.
Respecte als amics, pense que es una decisió molt personal de cada alumne/a en funció de com es troben, del temps que necessiten o que consideren que necessiten per a estudiar i afrontar-ho amb seguretat... En principi, en sí mateixa no seria inconvenient, sempre que siga amb moderació i dins d’un ambient saludable, que no produïsca encara més nervis.
Què recomana fer el dia d’abans d’un examen important?
El dia anterior hauria de ser principalment de consolidació i calma:
- Repasar esquemes i idees clau.
- Preparar el material necessari.
- Evitar maratons d’estudi fins a la matinada.
- Dormir bé.
I el mateix dia de la prova, quines pautes bàsiques serien útils?
• Arribar amb temps.
• Valorar com es troben millor en el moment abans d’entrar al examen (soles,
acompanyat/des...)
- Evitar converses que augmenten els nervis.
- Respirar profundament abans d’entrar.
- Llegir bé les preguntes.
- Parlar-se bé a un mateix i felicitar-se pel procés d’estudi.
Quin missatge enviaria als estudiants que afronten les PAU amb por o molta pressió?
És important recordar que una prova no defineix una trajectòria vital completa. El rendiment acadèmic depèn de molts factors i les oportunitats futures no desapareixen per un resultat concret, i que una nota no defineix el seu valor com a persones. Les PAU són importants, però no determinen completament el futur ja que el sistema educatiu ofereix múltiples camins i oportunitats.
El més important és entendre que darrere d’un examen hi ha persones amb habilitats, emocions, creativitat i fortaleses molt més grans que una qualificació numèrica. Que es vegen orgullosos/es del seu procés i que sols es un examen, ells i elles son molt més que això. I amb esforç, dedicació i treball poden arribar molt lluny.
Què diria a un estudiant que pensa que un mal resultat seria “un fracàs”?
Cal validar aquesta emoció inicialment. No es el que esperaven. I això pot comportar un xicotet procés de dol. Però es important el diàleg en el que es parlen evitant etiquetes molt dolentes cap a un mateix com “soc un fracàs” (SER) i més relacionades com “No he obtingut bons resultats en el procés” (ESTAT/MOMENT).